Das Anpassen der Gewichte an einer Langhantel ist ein Eckpfeiler des Krafttrainings, aber es erfordert korrekte Präzision und Vorsicht. Unabhängig davon, ob Sie eine Feinabstimmung für die Zubehörarbeit oder die Vorbereitung auf schwere zusammengesetzte Lifte haben, wird dieser Leitfaden Schritt für Schritt abgebaut, wobei Sicherheit, Effizienz und langfristige Fortschritte betont werden.
Einige Tipps für die VerwendungHanteln
1. Stabilisieren Sie die Langhantel: Gründung der Sicherheit
Stellen Sie vor dem Berühren einer einzelnen Gewichtsplatte sicher, dass die Langhantel in einer stabilen Position befestigt ist. Verwenden Sie einen Power -Rack, die Hocke Ständer oder einen Spotter, um die Stange aufrecht zu halten. Dies verhindert das Tippen, schützt Ihren Arbeitsbereich und stellt sicher, dass Sie sich auf die Anpassung der Gewichte ohne Ablenkung konzentrieren können.
Warum es wichtig ist: Eine ungesicherte Stange kann rollen, wodurch sich die Teller verschieben oder fallen lassen - ein Rezept für Verletzungen oder Geräteschäden.
Pro Hack: Investieren Sie für Solo -Lifter in eine Langhantelbuchse oder verwenden Sie eine Bank, um die Stange in Hüfthöhe für leichtere Plattenänderungen zu stützen.
2. Kragen entfernen: Der erste kritische Schritt
Kragen (Federklammern, Hebelschlösser oder Klemmhalshalter) sind zur Sicherheit nicht verhandelbar. Entfernen Sie sie immer zuerst:
Federkragen: Drücken Sie die Griffe und rutschen Sie nach außen.
Hebelschlösser: Hebel öffnen und nach unten ziehen.
Klemmenkragen: Twist gegen den Uhrzeigersinn zum Lösen.
Überspringen Sie diesen Schritt niemals! Halsbänder verhindern, dass Platten während der Aufzüge rutschen, insbesondere bei explosiven Bewegungen wie Reinigungen oder Schnappen.
3. Plattenanpassung: Strategie über Stärke
Gewicht hinzufügen: Beginnen Sie mit schwereren Platten (z. B. 45 lbs), um die Masse zu zentralisieren und das Wackeln zu reduzieren.
Schicht leichtere Platten (z. B. 10S, 5S oder 2,5s) nach außen für Mikroanpassungen.
Beispiel: Verwenden Sie für eine 135 -lb -Hocke zwei 45er, zwei 25s und zwei 5s auf jeder Seite.
Gewicht entfernen:
Die Platten nach nacheinander nach außen, beginnend von den Enden.
Lagern Sie Teller auf dem Gestell oder auf dem Boden - lassen Sie sie nie verstreut.
Gleichgewicht ist der Schlüssel:
Unebene Belastungsstämme Muskeln, wirft Form ab und erhöht das Verletzungsrisiko.
Überprüfen Sie beide Seiten, bevor Sie die Kragen neu senken.
4. Kragen neu absichern: Die endgültige Sicherheitsprüfung
Ziehen Sie die Kragen fest fest, um die Platten festzulegen. Verwenden Sie für olympische Bars (2-Zoll-Ärmel) olympische Kragen in der Größe von 1-Zoll-Kragen nicht!
Testen Sie den Griff: Versuchen Sie, eine Platte leicht zu schieben; Wenn es sich bewegt, ist der Kragen nicht eng genug.
Vermeiden Sie eine Überdachung: Übermäßige Kraft kann Kragen beschädigen oder die Stange kratzen.
Sicherheit zuerst: Best Practices von Experten unterstützt
Respektgewichtsgrenzen:Barrenmaximale Lastkapazitäten haben (oft in der Nähe des zentralen Knurlings gestempelt). Überschreiten dieses Risiken, das die Stange beugt oder schnappt.
Spotter für schwere Lasten: Bei 1RM-Versuchen oder Maxenleuchten stabilisiert ein Spotter die Stange, während Sie die Platten einstellen.
Ausrüstung inspizieren: Risse Platten oder abgenutzte Kragen beeinträchtigen die Sicherheit. Ersetzen Sie die beschädigte Ausrüstung sofort.
Aufwärmungssätze: Erhöhen Sie das Gewicht allmählich über Sets, um schockierende Muskeln mit plötzlichen Sprüngen zu vermeiden.
Gewichtsinkrementstrategien: auf Ihre Ziele zugeschnitten
Accessoire Lifts (Locken, laterale Erhöhungen): Erhöht sich um 2,5 bis 5 lbs pro Seite (insgesamt 5–10 lbs), um die Überarbeitung kleinerer Muskeln zu vermeiden.
Hauptlifte (Hocke, Kreuzheben, Bank): Springen Sie 10 bis 20 lbs insgesamt (5–10 lbs pro Seite) für progressive Überlastung.
Anfänger: Beginnen Sie mit leichteren Schritten (2,5–5 lbs), um Form und Vertrauen aufzubauen.
Fortgeschrittene Lifter: Verwenden Sie Bruchplatten (1,25 lbs, 0,5 lbs) für präzise Anpassungen in der Nähe von Plateaus.
Letzte Tipps für die Langlebigkeit
Teller ordnungsgemäß einstellen: Kehren Sie sie in ausgewiesene Racks zurück, um das Auslösen zu verhindern und die Organisation der Fitnessstudio zu pflegen.
Saubere Ausrüstung: Schweiß und Kreideanbau können Metall korrodieren - nach dem Gebrauch die Stangen und Teller ablenken.
Investieren Sie in Qualitätsausrüstung: Langlebige Kragen und kalibrierte Platten reduzieren die Frustration und verbessern die Sicherheit.
Durch die Beherrschung dieser Techniken verwandeln Sie die Gewichtsanpassungen von einer Aufgabe in einen nahtlosen Teil Ihres Trainings.
Denken Sie daran: Bei Sicherheit geht es nicht nur darum, Unfälle zu vermeiden, sondern es geht darum, eine nachhaltige Routine aufzubauen, die Sie in den kommenden Jahren hebt.
